如何高效训练腹肌，抓住重点再训练。动作不需要太多，足够就好。

经常进行腹肌训练可以有效锻炼腹部，有效增加腹肌厚度，使腰腹部坚挺紧实，还可以使腹肌线条清晰明显。但如果我们真的想通过训练得到明显的效果，是不能通过简单的腹肌训练来实现的，因为想要得到理想的腹肌训练效果，涉及到的问题不仅仅是腹肌训练，还涉及到很多方面。因素。

所以，为了达到理想的腹部训练效果，尽快达到目标，我们需要做的就是找准方向，选择正确的方法来进行，这样我们在训练过程中就可以少走一些弯路。行动，所以我们应该从以下几点去做。

第一：体脂率低虽然是腹肌出现的一个条件，但并不是绝对的条件。

我们总说体脂低就显腹肌。因此，很多朋友都想单纯通过减脂来达到目的。然而，他们在这个过程中忽略了一点，那就是随着减脂的进行，腹部皮肤能否跟上减脂的速度，变得紧致而不松弛。这对于之前体重基数较大的朋友来说比较困难，尤其是减脂速度快、皮肤松弛的情况下。问题将会变得更加明显。

因此，我们在减脂过程中要解决的问题不仅仅是体脂率的降低，还需要定期进行腹肌训练，增加腹部皮肤的弹性，收紧腰腹部两侧的皮肤。

另外，体脂率高的时候，腹肌训练并不是没有用，只是训练效果被更多的腹部脂肪掩盖了。简单来说，就是腹部肌肉的厚度会有一定程度的增加。但它只是不可见，因为外层被脂肪覆盖。

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第二：腹肌训练虽然可以增加腹肌厚度，但是并不能减少腹肌脂肪。

与第一点相关，有的朋友认为简单的腹肌训练就可以帮助自己摆脱大肚腩。事实上，腹肌训练的目标只是腹肌而不是腹部脂肪。如果想要减腹部脂肪，就需要做全身减脂，因为没有局部减脂。

因此，当体脂率高的时候，我们首先要做的就是减脂。腹肌训练可以作为减脂过程中的辅助锻炼形式。其目的是尽可能防止腹肌肌肉流失，并增加腹肌数量。提高皮肤弹性，防止皮肤下垂。

所以，当体脂高的时候，就去减脂。不要指望一些腹部练习就能帮助你减掉腹部。

第三：随着体脂率降低，进行腹肌训练效果会更好

随着体脂率逐渐降低，腹部训练会逐渐从辅助锻炼形式转变为主要锻炼形式。我们需要考虑如何提高训练效率。那么，我们需要从以下几点着手。

在腹肌动作方面，要根据腹肌结构来选择动作。动作不需要很多，但是至少要全面，就是说至少要包括针对腹直肌上下两侧以及斜肌的动作，也就是说我们可以选择三个动作用不同的目标来刺激整个腹部肌肉，而不是选择多个动作来刺激同一部位的腹部肌肉。训练时间方面，每次腹肌训练的总时间在15分钟左右。如果时间太短，则效果不佳。如果时间太长，就没有必要，而且还会对腰椎造成不良影响。但我们要做的就是在这15分钟左右最大限度地刺激腹部肌肉。这就需要在训练时重点感受腹部肌肉的收缩和伸展。从训练频率上来说，每周3-5次就足够了，不需要每天都练习，尤其是有健身习惯的人，因为在其他部位的训练过程中，腹部肌肉也会受到刺激。腹部肌肉与其他肌肉并没有本质上的不同。他们还需要在休息时间成长。在训练强度方面，当同样的腹肌训练方法可以轻松完成时，就需要考虑增加训练强度，或者增加动作难度，或者缩短动作之间的休息时间，或者增加重量，为了让腹部肌肉更加舒适。肌肉受到新的刺激。通过以上几点，我们基本上就可以有效锻炼腹肌了，但除此之外，还有一点也不能忽视，那就是要注重全身训练，让全身协调发展，集中注意力。基于这个前提的锻炼腹肌。因为这样做不仅可以提高整体的训练效果，还可以让身体各个肌肉群协调发展。反之，如果你只注重腹肌训练而忽略了全身的训练，即使你练出了强壮的六块腹肌，看起来也不会很好。在这里，我们可以下定决心。

综上所述，当我们想要拥有强壮的腹肌时，我们不仅要评估自己的体脂率，还要定期进行全身训练和腹肌训练，这样才能拥有完美的腹肌，拥有良好的健美身材。

因此，下面我就分享一套腹肌训练。虽然只有4个动作，但却能充分刺激整个腹部肌肉。如果你觉得更容易，可以用哑铃来负重。

练习1：哑铃西西里仰卧起坐

锻炼目标：上腹直肌

动作二：支撑对角提膝

锻炼目标：斜肌

动作三：负重反向仰卧起坐

锻炼目标：腹直肌下侧

动作四：站立哑铃伐木

锻炼目标：腹直肌

以上动作各做20次左右，另一侧进行单侧动作。动作之间的休息时间约为30秒，每次3-4组，整体时间约为15分钟。减脂期间，配合规律合理的饮食。控制并结合规律的有氧运动或HIIT来减脂。当然，具体的安排也会考虑到您自己的时间等因素来确定，从而使培训更加适合您。

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