如何告别足底筋膜炎？做五个动作轻松治愈

你可知道？每迈出一步，双脚都会受到数倍于体重的冲击力。 15%的跑步损伤与足部有关。双脚常见的损伤是足底筋膜炎。这种伤害是跑步者的噩梦。

什么是足底筋膜炎？

简而言之，足底筋膜炎是由从脚跟到脚趾的肌腱和韧带的微小撕裂和炎症引起的。典型的感觉是足弓或足跟底部的钝痛。不过，一开始可能不会太严重，但随着损伤的进展，你可能会开始感到剧烈疼痛，尤其是如果不及时治疗的话。

当通过冰敷、休息、物理矫正、止痛药缓解疼痛时，复发的可能性非常高。

我可以在跑步时不管它吗？

足底筋膜炎是一种出了名的棘手病症，如果在跑步时忽视疼痛，恢复速度就会减慢。 “恢复期甚至可以从三个月延长到一年，但最典型的是六个月，”运动足病医生阿莫萨克塞纳说。在慢性症状阶段，停止跑步休息是最好的做法。在水中慢跑和游泳都有好处。骑自行车和椭圆机可以保持身体健康，但如果这些运动引起疼痛，请停止。

如何恢复？

建议将脚放在冰冻水瓶上来回滚动五分钟，每天五次。要拉伸足底筋膜，请将一条腿放在另一条腿上，将脚踝放在膝盖上。握住抬起的脚的脚趾并轻轻向后拉。小腿的紧绷感也可能是一个诱因，物理治疗师梅莉建议使用泡沫轴来放松小腿。他还强调了平板支撑和背部伸展等核心练习的重要性。 “我见过很多多年来一直饱受筋膜疼痛困扰的跑步者，他们的核心肌群几乎不够强壮。有时只需进行一些核心训练，他们的足部状况就会在几周内得到改善。稳定的核心区域可以减少脊柱的压力，防止疼痛转移到脚部。 “此外，跑步者还应该加强脚底的力量。

加强脚底力量

哈佛医学院斯波尔丁跑步中心主任埃琳娜·戴维斯博士认为，足底筋膜炎的根本原因是脚底肌肉和肌腱薄弱。如果跑步者无法摆脱足底疼痛，他建议遵循这些指南来强化脚底。

1尺刮擦巾

加强脚趾屈肌和脚底力量。这样做：将毛巾放在地板上，然后平放在上面。用脚趾抓住毛巾，停顿几秒钟，然后慢慢放下。做 3 组，每组 10 次。

2次脚跟抬高

强化跟腱和小腿肌肉，为脚底提供更强的支撑。

这样做：抬起脚后跟。慢慢放开。做 3 组，每组 10 次。这个动作可以在台阶上完成，也可以在单腿上完成，以增加强度。

3步拉伸

提高跟腱和小腿肌肉的灵活性。这样做：用脚掌站在台阶边缘，然后让脚后跟悬在空中。尽量降低脚后跟，然后将脚后跟抬起回到起始位置，重复此动作。做 3 组，每组 10 次。

4 足底收缩

加强足底肌肉和胫骨后肌。这样做：站立，双脚平放在地上。脚趾用力下压，脚底拱起。放松，一遍又一遍。做 3 组，每组 10 次。

5 脚趾外展/内压增强足底骨间肌。

这样做：将橡皮筋放在脚趾上，放松并闭合。然后在脚趾之间放一小块海绵，用脚趾用力挤压海绵，放松，重复。两个动作各做3组，各10次。

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