有氧运动前后拉伸注意事项（附具体动作图解）

跑步前和跑步后需要拉伸吗？拉伸真的那么重要吗？我应该如何伸展？您有这些疑问吗？很多人认为跑步前后的拉伸是可有可无的。跑步前慢跑热身还可以，但跑后压腿太麻烦。

其实拉伸很重要！伸展运动是一种改善或保持关节和肌肉灵活性的训练方法。

拉伸的重要性

提高运动水平

伸展运动通常被教练、体能教练或康复治疗师视为训练和治疗不可或缺的一部分。跑步前拉伸可以降低肌肉粘度，减少运动时的内部能量消耗。同时，增加弹性可以提高肌肉收缩速度和肌肉收缩强度。

运动拉伸可以增加肌肉和关节的活动范围，让运动员完成更合理的技术动作，减少不必要的能力损失。例如，游泳运动员可以通过增加肩带运动范围来增加划水范围和用水效率。

加速康复

运动伸展运动作为训练后的恢复手段已有20多年的历史。研究表明，伸展运动可以有效放松肌肉，减少肌肉僵硬，增加血液微循环，让营养物质到达需要修复的组织，加速代谢废物的排除。

▌拉伸可以有效减轻肌肉酸痛，包括短期的肌肉酸痛和运动后迟发性的肌肉酸痛（解释在文末）。

研究表明，运动后静态拉伸可以减少肌肉紧张反应。从肌电图（EMG）可以看出，拉伸可以有效降低肌张力肌电信号，直接减轻肌肉疼痛。

▌另一方面，拉伸可以加快微循环，减少肌纤维之间的肿胀，这也是减轻肌肉疼痛的原因之一。

▌最后，拉伸可以减少局部疼痛神经信号的产生和传递，这是减轻肌肉疼痛最直接的原因之一。

预防受伤和疾病

传统理论认为，肌肉僵硬是运动过程中肌肉拉伤的主要原因。研究还指出，缺乏灵活性是许多运动损伤的诱发因素。

▌拉伸可以减少肌肉拉伸的频率、强度和恢复时间。

▌拉伸可以使肌肉更有弹性，吸收更多的能量，增加肌肉的收缩能力。

另一方面，肌肉疲劳也是运动损伤的一个原因。

▌跑步后拉伸可以加速肌肉恢复，减少第二天肌肉在疲劳状态下训练和工作的需要，从而防止受伤。

如何伸展

我们建议在跑步前进行动态拉伸，以激活肌肉、增加体温、血流量和关节灵活性，让您跑步更有效率并避免受伤。

前后左右摆动双腿（站立不动）

前后腿摆动是为了拉伸腘绳肌，防止大腿后部抽筋和拉伸；左右腿摆动用于移动髋关节并拉伸内侧和外侧肌肉群，例如髂胫束。

把腿抬高

走路踢屁股

这个动作是用来拉伸股四头肌（大腿前面的肌肉，增加活动能力）

跑步后可以做一些静态伸展运动，以保持肌肉和关节健康。以下是几种主要的静态拉伸动作。每个动作维持约15-20秒。您可以重复该组进行多个组。伸展时需要配合均匀的呼吸。所有动作均可在户外跑步后完成。有些动作可能需要靠在墙上。等待保持身体稳定。

大腿前侧拉伸

【行动要点】

保持身体稳定（可以扶着墙）

让膝盖远离身体

用力向下和向后推膝盖

腿筋拉伸

【行动要点】

勾住你的脚趾

将身体向下压

小腿腓肠肌拉伸

【行动要点】

后腿膝盖伸直

将脚趾指向正前方

后腿的脚跟不离开地面

小腿比目鱼肌拉伸

【行动要点】

后腿膝盖稍微弯曲

将脚趾指向正前方

后腿的脚跟不离开地面

长期有氧运动（如慢跑）后，身体的负荷比较大，适度的伸展运动不仅可以减少运动带来的损伤，恢复身体，还可以巩固运动成果，打造完美肌肉。事实上，无论什么年龄，无论身体柔韧程度如何，每个人都需要伸展运动。

菠萝百科网