跑步后不喜欢拉伸怎么办？拉筋越痛越有效？

我之所以不喜欢跑后拉伸，是因为我没有意识到拉伸的好处。伸展运动既麻烦又无效，而且需要时间，那何必呢？

最近和一位跑步朋友聊天，她说：“在开始跑步训练之前我也是这么想的。学生时代我从来没有认真做过体育课上的伸展运动和体操，也从来没有觉得有效果。”

直到几年前我开始跑马拉松，我才开始定期与团体一起训练。每次跑完5-10公里，气喘吁吁，双腿又酸又麻，拉伸50秒，立马感觉不一样。腿上的酸痛和肿胀奇迹般地消失了，我可以轻松、快速地行走了。

这种感觉只有尝试过才知道。 ”

拉伸的第二个好处是防止小腿变粗。

当我上高中时，我每天都会跑步和做体操。虽然当时我没有跑步后拉伸的习惯，但每天晚上睡觉前我都会躺在床上做瘦腿运动。每当遇到台阶，我都会习惯性地将脚放在台阶上伸展身体。

大概是这样的：

后来我清楚地意识到，运动后如果不拉伸，我的小腿就会变粗。那是在一次爬山的旅行中。当我们爬到山顶时，已经是晚上十二点多了。冬天又冷又困。到了酒店，我只想瘫倒在床上，蜷缩在被子里，洗个澡，伸个懒腰，就睡觉了。

由于那天运动量很大，我的腿其实很酸。但因为又冷又困，懒得伸懒腰。第二天，小腿感觉有点僵硬。这样的事情已经发生过很多次了，我的小腿现在远没有以前那么细了。

因此，跑步后拉伸，一方面是为了放松肌肉、排除酸、缓解身体疲劳；另一方面是为了缓解疲劳。另一方面可以防止小腿变粗。

跑后拉伸需要注意的5件事

拉伸前请遵循以下5点：

1.不要拉伸寒冷的肌肉。提高体温可以使肌肉更加灵活，更容易伸展；

2.不要拉得太远太快。拉得太远太快会导致肌肉收缩，产生相反的拉伸效果；

3、伸展运动不宜伤害身体。伸展时，面部不应有痛苦的表情，身体不应晃动。这只会触发身体的保护机制，导致肌肉进一步收缩；

4. 不要忘记缓慢、深长的呼吸将有助于伸展身体的副交感神经“休息和恢复”反应机制；

5.慢慢结束动作。对于站立或坐着时的前弯动作，结束得太快可能会损伤下背部。

什么时候是拉伸的最佳时间？运动后立即进行伸展运动是最有效的。间隔时间越长，乳酸堆积，拉伸效果越差。

理想情况下，每次拉伸保持 20 秒。如果超过这个时间，效果也不会提高多少。需要注意的是，这个20秒并不是指每个动作持续20秒，而是要求我们像一些核心训练一样，在短时间内做多组静态拉伸，以获得最佳状态。

跑后拉伸越痛苦，效果就越好吗？

跑步后肌肉会变热，这可能会增加灵活性，但如果拉伸到极限，肌肉也会特别疲劳，更容易受伤。

伸展运动经常会引起疼痛，因此人们理所当然地认为伸展运动必须感到疼痛才能有效。在静态拉伸中，您可以继续拉伸而不会感到疼痛，但可能会产生小撕裂并导致第二天疼痛。虽然运动过程中很难完全避免小眼泪，但尽量减少小眼泪的发生将有助于养成更好的习惯。优质体质。

无伤拉伸和动态拉伸并不一定会引起疼痛，因此不能只有疼痛才认为有效，或者可以无痛但有效。

7次跑后伸展运动

1.大腿前侧拉伸

弓步后，举起双手，上半身稍微向后倾斜。保持骨盆向前，感受大腿后部前部肌肉的拉伸。

2.股四头肌伸展

身体直立时，双手抓住一侧脚踝，两膝保持同一位置。不要向后弯曲大腿或脚底。尽量保持脚底和小腿呈90度角。您也可以尝试将脚趾抬向地面。上升。

3.拉伸大腿后侧

一腿膝盖微弯，另一腿向前迈出一步并抬起脚趾，身体前倾，双手压住膝盖。

4.臀部伸展

坐着时，将脚放在另一条腿上，用一只手握住脚踝，另一只手慢慢地向下压膝盖。

5.小腿伸展

抬起一条腿，将脚趾放在墙上，身体稍微向前倾斜，尽可能靠近墙壁。你的脚趾踩得越高，就越困难。

6.腓肠肌伸展

弓步后，将整个后脚放在地上，并慢慢压下后腿。

7.胫骨前肌拉伸

跪下，将脚底放回原位，慢慢坐在脚后跟上。您可以脱掉鞋子，这样会更舒服。

小编简单解释了以上7个动作后，建议大家都尝试一下。

我们不仅需要在跑步后进行伸展运动，在日常生活中多做伸展运动也有很大的好处。伸展运动虽然不像力量训练那么累，但对于改善我们的姿势、舒缓肌肉却非常有效。很有用，行动起来！

今天的互动

对你来说，拉筋是不是越痛越有效呢？

菠萝百科网