长跑的正确姿势是脚跟先着地还是脚趾先着地？

长距离跑步时，脚的哪一部分先着地？在网上，大多数观点是前脚掌着地。下图中蓝色圆圈表示前脚先着地，红色圆圈表示脚后跟先着地。

正确的实施方法是什么？

试想一下，一场马拉松全程为42.195公里，约38000步。如果跑步形式不正确，错误就会重复38000次，累积对身体的伤害可想而知。因此，正确的跑步姿势非常重要。根据脚着地的位置，我们可以分为以下三种跑法：

1、前脚掌跑法

跑步时，前脚接触地面，理论上比脚后跟更能保护膝盖。

跑步时前脚掌着地，是指脚部的肌肉、肌腱和跟腱参与脚着地时的缓冲过程。同时，这种落地方式可以充分利用足弓的弹性来缓冲落地时的冲击力，减少这部分力量。直接传输至膝关节。

我们发现短跑运动员更常这样做。这里需要注意的是，在日常的健身跑步过程中，如果长期采用这种跑步方式，对下肢的肌肉力量要求是比较高的。研究表明，跑步时跟腱需要承受相当于体重5.3至10倍的力量。这需要小腿三头肌有良好的肌肉力量。

可以看到，虽然前脚掌对膝盖的冲击力减小了，但对足弓、小腿三头肌、跟腱、踝足部肌肉、筋膜、韧带的压力却增大了。事实上，它只是将膝盖应承受的部分负荷转移到脚和脚踝上。

这就是为什么很多下肢力量比较弱的人在前脚掌着地跑步时会出现小腿三头肌疼痛、跟腱疼痛、胫骨前肌疼痛、踝关节疼痛等症状。也是引起足底筋膜炎的重要原因。原因之一。因此，在这个落地姿势中，还应注意小腿肌肉的力量训练，包括按摩和运动后的恢复。

对于体重比较重或者踝关节稳定性比较差的人来说，这种方法很容易造成足弓、足底筋膜或者踝足韧带的损伤。

2、全足跑法

虽然叫全脚跑，但并不是说整个脚掌着地。具体方法是先全脚外侧着地，然后快速过渡到前脚掌离地，完成一次跑动。

有两个关键点：一是脚外侧先着地，二是快速完成前滚翻。这时我们需要注意的是，脚着地时尽量让脚底与地面的角度尽可能小，因为我们都知道，如果这样的话，对身体的压力就会最小。受力面积大。

全脚跑法对小腿和足部肌肉的要求并不高（这也是小腿不比前脚掌跑法粗的原因）。这是因为脚底接触地面时吸收了部分冲击能量，但这种方法可能会导致膝盖损伤。损害。

3、跟跑法

大多数初次跑步的人都会采用脚跟着地的跑步方式。

这种跑法是脚跟先着地，然后快速滚动并推离地面。这种跑步方法看似最大限度地利用了步幅，但对骨骼和神经造成的损伤仍然弊大于利。

首先，后脚跟先着地并快速滚动到前脚的方式具有一定的缓冲作用。只要跑步时保持上半身直立，落地时脚不要向前伸出太远，膝盖稍微弯曲，在落地的大部分时间里，足底压力的重心都会在前20鞋长的 % 至 40%。

其次，人脚有专门的足底脂肪垫结构。可以缓冲震动，每个脚跟垫的平均面积为23cm2。对于70公斤体重的人来说，脚跟承受的负荷为3.3公斤/厘米2，跑步时增加到6公斤/厘米2。如果脚后跟撞击地面的频率为每英里 1,160 次，则累积效应是显着的。如果这种累积效应影响到身体的其他部位，就会导致组织坏死。尤其是随着年龄的增长，膈肌和脂肪垫会退化，受伤的风险也会增加。

总结

您着陆的方式直接取决于您的跑步速度和距离。在马拉松训练和比赛中，应用最广泛的方法是全足跑法。尤其是在比赛中，优秀的运动员往往会阶段性地调整脚底的着地位置。例如，脚的外侧、中部和内侧可以轮流着地。让其他部件相对休息，可以减少消耗，提高运行效率。

马拉松训练和比赛中，双脚着地方式是基础，必须与呼吸、摆臂、迈步有机结合起来。对于平时安静坐着、活动较少的初次跑步者或健身人士来说，用前脚掌着地也未尝不可，但需要特别注意以下三点，以降低运动风险伤害：

1、达到一定的运行速度；

2、增强下肢肌肉力量；

3、运动强度不宜过高。

只有科学掌握正确的跑步姿势，制定系统的训练计划，把握合适的节奏，你才能所向披靡，不断超越自我。

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