跑前跑后12个伸展运动，让跑步更轻松、更有效！

跑步的好处有很多，但不要盲目，特别是如果省略了跑前的热身和跑后的拉伸，这也发挥着重要作用。当我们跑步时，不应该突然开始或突然停止。

跑前动态拉伸，跑前有效拉伸，可以放松肌肉，增加体温和血流量，为下一次跑步做好准备。运动开始时，可​​以先从小幅度的动作开始，然后逐渐加大动作幅度。

那么，接下来我将分享12个拉伸动作，即跑前的6个动作和跑后的6个动作，让喜欢跑步的你可以跑得更轻松，取得更显着的效果。

动作一：双腿交替向侧方/前方摆动10次

自然站立，或一手扶墙保持身体平衡，挺直背部，收紧核心，将一条腿向外摆动，然后向前、向内摆动。

动作二：双腿向后摆动20次

站立，挺胸收腹，有节奏地向前走，脚后跟摆动至腿后至动作的最高点，有节奏地移动双腿。

动作3：俯身摆动双腿10次

俯身，双手双脚支撑身体，暂停并向上抬起臀部，将一只脚放在另一只脚的外面，保持双腿伸直，脚后跟向下压，然后再次抬起，如此重复。

动作四：单腿站立，抬腿10次

站立，将一条腿抬向另一条腿的大腿，然后放下。注意保持身体平衡。你可以扶着墙。

动作五：前踢20次

保持背部挺直，收紧核心，伸直一条腿并向前抬起，双腿交替。

动作六：双腿交替深蹲10次

自然站立，背部挺直，核心收紧，一腿向前迈出半蹲，直至大腿与地面平行，然后站起来，换腿，交替向前走。

跑后拉伸除了缓解疲劳之外，还可以放松肌肉，使其不再僵硬，消除小腿增粗的风险。

动作7：跨腿，双脚触地侧20-30秒

以宽站姿站立，一腿向前，双脚呈一定角度。身体向前腿倾斜，俯身用同侧的手触碰同侧的脚，抬起另一侧的手臂，保持动作。

动作八：单腿迈步并握住脚踝20-30秒

站立，单腿向前迈出一小步，俯身，双手尽量触碰前脚踝，抬起臀部，根据需要弯曲膝盖，以保持腘绳肌的舒适度。

动作9：20-30秒，换边

跪姿，前腿成弓步，后膝着地，小腿向上抬起，同侧手臂拉动脚趾向上伸展，上身挺直，核心收紧

动作10：双腿交替弯曲向下压20-30秒

采取坐姿，右腿伸直在身后，左腿弯曲在前方。双手撑地，身体前倾，保持身体和骨盆朝前，臀部尽量向下压。

动作11：坐下并俯身并保持双脚20-30秒

采取坐姿，双腿并拢，向前弯曲，尝试用手触碰双脚。

动作12：仰卧，弯曲膝盖，抓住脚趾20-30秒

仰卧，上半身着地，双腿分开，弯曲膝盖向上抬起，双手抓住脚趾向下伸展。

跑步是一项有益身心健康的运动。长期坚持可以让我们保持精力充沛，保持好心情，还有利于减肥。不过，跑步也是一项需要长期坚持的运动。学习这些动作并在开始之前和完成之后进行练习。一种练习可以让你在跑步时更舒服，跑后恢复更快！

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