跑步膝并不可怕。如何避免跑步膝？

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没有什么

能够阻止

你走向自由

向往

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在上面的文章中，陈老师已经给大家介绍了什么是“跑步膝”。他还让大家对跑步膝的解剖结构和肌肉有所了解。那么问题来了，这种疼痛的原因是什么？如果你真的遇到这种痛苦，你应该如何解决呢？现在，让我慢慢地告诉你：

膝关节外侧疼痛的主要原因

髂胫束张力和肌肉不平衡是膝关节外侧疼痛的主要原因：

1、肌群力量不平衡会导致跑步姿势错误。

2、过度运动会导致髂胫束及周围肌肉紧张。过度摩擦会引起炎症并使其无法放松。

3、髋内收肌和外展肌力量不平衡，外展肌太弱，可增加髂胫束的摩擦压力。

缓解髂胫束摩擦综合症的想法

针对膝关节外侧疼痛的主要原因，我们可以找到缓解髂胫束摩擦综合症的方法：

1.平衡肌肉力量，改善跑步姿势。

2、减少运动量，做主动伸展和按摩，放松髂胫束和髋外展肌（主要是阔筋膜张肌、臀大肌、臀中肌，也就是大腿外侧和臀部外侧）。 ）。

3、加强局部薄弱肌群的力量训练。

关于髂胫束摩擦综合征的治疗

对于每一种损伤，正确诊断和及时治疗绝对是重中之重，髂胫束疼痛也不例外。

按照我们的救援思路，针对性的治疗一定会取得满意的效果。

常用的常规治疗方法，如针灸、理疗、药物、中药、手法治疗等，只要治疗得当，都会有效。

根据陈老师自己的临床经验，陈老师建议以针灸（浮针）为主治疗，辅以理疗和手法治疗，结合正确的功能锻炼，会有很好的效果。

经典病例：远的不说，陈老师最近就遇到过两个非常经典的髂胫束摩擦综合征患者的病例。

1.我是一名业余跑步者。我在跑半程马拉松时受伤了。我无法弯曲膝盖，也无法上下楼梯。在平坦的道路上行走非常困难，疼痛难忍。一位跑步者预计至少需要两个月的休息和治疗才能恢复。受伤后的第三天，遇到我之后，经过我的针灸治疗，他一下子就康复了，真是神奇。一周后进行随访后，他又回到路上并开始跑一万米。

2.我是一名职业选手。我在一场足球比赛中受伤了。我坚持要完成比赛。比赛第二天，我被告知膝盖疼痛难忍，无法弯曲。我无法上下楼梯。我可以在平坦的表面上行走。这也是受伤后的第三天。他来找我治疗并接受了同样的针灸治疗。经过一次治疗后，他可以正常弯腰、正常上下楼梯。效果非常好，一周后他将参加正式比赛。

此照片为陈老师针灸治疗时的照片，与本案无直接关系。

髂胫束康复锻炼建议

康复练习主要目的：强化臀中肌和臀大肌

臀桥练习

是锻炼膝关节屈伸和髋关节伸展的基本动作。它需要臀肌收缩来尽可能抬高臀部，而不是腿筋和竖脊肌。髋关节应尽量伸直，腰椎始终保持自然中立位。

进阶：单腿前向臀桥练习

跪姿侧撑动作

它是训练髋部伸肌的主要动作。这也是对角线运动模式。是很好的核心稳定性训练，可以通过这个动作锻炼竖脊肌。

中性壳作用

侧躺，将臀部弯曲至约 135°，膝盖弯曲至约 90°。不要向后倾斜或移动脊柱。只移动髋关节。整个过程中双脚并拢。

这个动作是一个高效的训练动作。对于女性朋友来说，如果动作做得完美的话，可以燃烧臀部的脂肪。

跪姿侧桥举腿

这是一种增强臀肌上部和核心肌肉的高级练习，也是增强髋部外展肌的绝佳练习。

加强膝关节稳定性训练

在加强膝关节稳定性训练的方法中，最适合普通人的锻炼方法就是静蹲。

“靠墙蹲”被誉为增加膝关节周围肌肉力量的“黄金动作”。主要目的是增加膝关节的稳定性。这种训练可以增强股二头肌、臀大肌和股四头肌的力量。这些肌肉也是跑步时的主要肌肉。当这些肌肉的力量强大时，就可以从根本上防止受伤。

靠墙蹲要领：背靠墙站立（离墙的距离约为大腿长度），双脚分开与肩同宽，保持上半身直立并紧贴墙壁，髋关节和大腿保持一致90～120度，大腿与小腿呈90～120度，膝关节指向脚趾方向，小腿长轴垂直于地面。

大腿和小腿之间的角度不应小于90度。一般每次蹲到坚持不住就结束了。休息 1-2 分钟，然后重复。最好每天重复3-6次。

静蹲的角度很有讲究。各部分肌肉只在一定角度范围内起到维持姿势的作用。因此，最好以不同角度进行静态深蹲。例如，30度、60度和90度三个角度将提供更好的效果。蹲下时，最好以不会造成明显疼痛的角度进行。

进阶：在靠墙静蹲的基础上，可以进行抱球蹲或橡皮筋蹲等姿势变化，增加难度，给肌肉带来更多刺激。

放松拉伸治疗髂胫束摩擦综合症

放松你的臀部

将泡沫轴放在上臀部下方，伸直双腿，脚后跟着地，控制身体，慢慢向后滚动，使泡沫轴滚动到下臀部。

放松髂胫束

使用泡沫轴按摩髂胫束，按摩时可能会出现一些疼痛。将大腿外侧压在上面，用肘部支撑地面，然后推动大腿在上面来回滚动。如果有痛点，继续按压、滚动痛点，直至疼痛缓解。

第一张图显示几乎整个体重都压在泡沫轴上。适合体重较轻、做此动作时几乎感觉不到疼痛的学员。

第二张图比第一张图多了一个单腿支撑动作，可以缓解体重过大带来的剧烈疼痛。

髂胫束拉伸

以下动作是拉伸髂胫束的好方法。这个动作的要点是双脚交叉，用一只脚用力“钉住”另一只脚，迫使疼痛的腿内旋。

在这个伸展动作中，膝盖保持直立，稍微放松，双脚交叉，一只脚在前，低下头，慢慢弯腰，双手尽量着地。如果很难接触地面，请将双手悬在空中。 ，每次拉动时，尽量向下接触地面。

放松阔筋膜张肌

阔筋膜张肌的位置很难找到。你需要侧躺。将泡沫轴放在髋关节下方。按压泡沫轴的同时，稍微向前转动髋关节。感受痛点并保持30秒。然后用泡沫轴从髋关节外侧到胫骨外髁进行放松。

伸展臀部肌肉

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附加信息

“髌骨带摩擦综合症”只是跑步引起膝关节疼痛的病症之一。如果遇到膝关节疼痛，首先要寻求专业医生的明确诊断。无论您是否患有“髌骨带摩擦综合症”。那么进行合理有效的治疗和科学严谨的康复锻炼，让您一定会达到非常理想的效果！！

切忌盲目治疗、粗暴运动、拖延病情。

如果您有烦恼和疑虑，如果您有严重的膝盖疼痛症状，不用担心，不用担心，您可以亲自联系我，我可以为您提供专业的建议和治疗。

当遇到顽固的膝关节疼痛时，陈老师多年的临床经验透露，有一种非常有效的浮针疗法，可以快速缓解和治愈这种疼痛。关于具体的处理，我们在以后的文档中再讨论。让我与您分享详细信息。

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