夏季高温过去，跑者如何在秋季进行高质量训练？

这个夏天一定给你留下了深刻的印象。今年6月13日以来区域高温事件综合强度达到完整气象观测记录历史上最强水平。

但这周的高温其实已经结束了。 24日以后，北方冷空气南下，南方高温终于缓解。高温范围会逐渐缩小，强度也会减弱。

上海、南京、合肥、成都、长沙等城市也有望在25日至26日摆脱高温。

在高温下练习一两个月的跑者终于可以告别难受的跑步体验，配速也会逐渐加快。

本周高温即将结束，跑友们将迎来秋高气爽的跑步季节。跑者应该如何训练和备战？

其实可以分为两种情况：

一种情况是不怕夏季高温，坚持训练的跑者；

一类是夏季避免高温、减少户外跑步训练的跑者。

两类跑者对于后续跑步的训练方法也有所不同。

坚持夏季训练的跑者

您很快就会看到训练的结果

夏季跑步时，对于大多数人来说，每公里配速往往会下降20-30秒，或者换句话说，在同样的速度下，心率会明显增加。进入秋季后，你的配速可能会比夏季增加15-30秒。第二。

简单地说，在相同的心率下，你可以跑得更快，而不会感到疲劳，因为舒适的秋季减少了恶劣天气对配速的影响，让你发挥出最佳状态。

事实上，在舒适的秋天，你会感觉自己跑得更快、更轻松。这是因为你的耐力提高了，还是因为天气改善了你的跑步条件，或者两者兼而有之。

如何区分速度的提高是由于训练的改善，还是天气改善了你的状况？

平时跑步时可能很难辨别，但如果秋季赛马季节到来，就会验证你是否通过夏季训练有效提高了耐力。

如果你坚持夏天跑步，夏天训练，虽然夏天你跑得很辛苦，配速也不快，但是你的努力一定会得到回报。夏天流下的每一滴汗水，都会为秋天的自由奔跑注入强劲的动力。

经过系统的夏季训练后，跑步者在秋季到来时将发生翻天覆地的变化。跑步者在训练效果方面会表现出以下结果：

● 同等配速下，疲劳感明显减轻，心率也比以前降低；

● 同等心率情况下，配速明显提高，即跑步速度更快；

● 同等疲劳条件下，配速显着提高；

● 一些跑步者表示，他们在跑步时心率下降，但配速却持续加快。这是暑期训练取得好成绩的最佳途径；

对于夏季坚持训练的跑者来说，秋季训练的重点是顺势而为，该恢复的时候恢复速度，该增加跑量的时候增加跑量，严格遵守各项要求为他们的马拉松PB。按照您的训练速度目标继续训练。

夏季跑步较少的跑步者

是时候开始训练了

今年夏天确实很热，一些跑步者可能减少了跑步量。客观来说，这会带来能力的下降。如果打算参加马拉松比赛，一旦高温消退，就应该逐渐恢复正常训练，一步步恢复耐力，直至耐力增加。

良好的训练理念可以帮助你高效备战，达到事半功倍的效果。然而，如果没有科学的训练理念，无论你如何努力训练，都可能事倍功半。

那么，大多数大众跑者的训练方式是什么呢？

没有变化

有些跑步者一跑步，就以与自己能力相匹配的速度跑步。速度几乎没有变化。改变的只是时间。状态好的时候，跑的时间长一些，状态差的时候，跑的时间短。观点。

这样的跑者有大量，我们称他们为不变型，他们基本采用LSD训练。

如果你的跑步目标只是为了保持健康，那么这种跑步方法就足够了，但如果你的目标是参加半程马拉松或全程马拉松PB，那么仅仅LSD训练就显得太单调了。

首先，如果你只是长期进行LSD训练，你的身体就会适应。当你的心肺提高到一定程度的时候，就会遇到瓶颈，就很难提高了；

其次，很多跑者在训练时通常不会跑半程马拉松或30公里。一次LSD训练仅需15-18公里。因此，在比赛过程中，由于总负荷大大超过平时的训练水平，因此在比赛后半程会出现很大的疲劳感。撞墙、抽筋和疼痛是不可避免的。

橄榄形

也有一些跑步者觉得跑步太慢、无聊，宁愿跑得快一些，也不愿低强度的慢跑。

他们跑步最大的特点就是感觉自己跑步的强度相当大，而且比较累。例如，他们的心率很高，呼吸急促。他们在跑步时几乎不能和别人说话，只能靠意志力坚持下去。

这样的跑步者确实有很多。他们大多不是第一次跑步，而是有一定跑步经验的人。

这类跑者虽然具备一定的能力，但他们面临的主要困惑是耐力提升效率较低、进步缓慢、付出与回报不成正比。

金字塔

高水平的跑者会按照金字塔结构进行训练。所谓金字塔式，是指在备战过程中，他们不采用一种节奏、一种速度进行训练，而是根据训练周期，采用不同配速、不同跑步量的不同跑法。合理安排，形成多样、高效、合理的培训。

其中，强度最低的LSD训练占比最大。随着强度的增加，跑步量逐渐减少。也就是说，既有慢速训练，也有快速训练。慢速训练占跑步量的比例较大，快速训练占跑步量的比例较大。小的。

金字塔训练模式是国际公认的合理且最有效的备战方式。它可以保证你的能力得到全面提升，不仅提高你的耐力，还提高你的步速。

如何进行

金字塔训练

金字塔训练是最好的训练模式。其本质是合理安排不同节奏的训练，为比赛做准备。那么如何训练呢？

五种跑法对强度和时间的基本要求

轻松跑

俗称LSD训练，常被安排在马拉松准备的早期阶段。目的是打好有氧基础，提高疲劳恢复能力，为后期更高强度的训练打下基础。

轻松跑位于金字塔的最底层，这意味着它在总跑步量中所占的比例最大，为整个比赛的准备工作奠定了基础。记住，你必须先学会放慢速度。现在慢，就是为了将来快。

马拉松配速跑

马拉松配速跑是 LSD 跑步的另一种形式，但强度更高。顾名思义，它正在以预期的马拉松配速进行训练。这是马拉松特定的强度训练。

这种跑步方式位于金字塔的第二层，其占总跑步量的比例仅次于轻松跑。

抗乳酸跑

顾名思义，抗乳酸跑主要训练人体抵抗乳酸的能力。当我们跑步时加快步伐时，我们往往会很快陷入疲劳。这主要是由于乳酸堆积造成的。

因此，想要提高能力，就必须进行一定的抗乳酸跑步训练，以提高身体抵抗乳酸和耐受乳酸的能力。这个运行方法位于金字塔的中间。

间歇跑

著名的间歇跑位于金字塔的上层，表明它的强度更大。因此，间歇跑的跑步量也比较小。

通过这种时间较短、强度较大、但跑量较小的训练，可以很好地刺激心肺系统，帮助你突破瓶颈，有效提高耐力。

短跑

冲刺是最激烈的跑法，所以位于塔顶。可以提高爆发力，有利于提高跑步经济性。

短跑跑一般不需要对大众跑者进行特殊安排。只要在LSD训练结束时安排几组，就会有效果。

总结

所谓金字塔培训更多的是一种培训理念。并不是说跑者在一周的训练中要练习轻松跑、马拉松配速跑、抗乳酸跑……，而是应该与马拉松准备周期结合起来。在备赛的不同阶段，合理安排这些不同配速的跑法。

一般来说，准备工作可以分为四个阶段，即基础阶段、进阶阶段、巅峰阶段、比赛阶段。每个阶段安排的各种运行方式如下图所示。

将5种跑法合理分配到备赛的不同阶段

对于跑步者来说，仅仅有想法显然是不够的。更重要的是要有具体的方法。最好为跑者制定个性化的赛前准备训练计划。跑步者如果按照计划训练，会比随机训练更有效。更有效地增加耐力。

我们为初学者、高级跑者、成熟跑者、高级跑者、精英跑者准备了12周的训练计划，帮助您更好地利用这段时间进行训练，以便您在赛季后半段实现个人目标。目标。

第一阶段基础期为3周，强度以轻松跑为主。目的一是帮助你打下坚实的有氧基础，二来增强肌肉抵抗伤害的能力。

第二阶段进行3周，强度以速度训练为主。目的是激发机体吸收、运输和利用氧气的能力，提高绝对速度的能力。

第三阶段的高峰期为3周，强度以阈值跑为主。目的是提高身体在极端条件下（乳酸大量积累）保持稳定步伐的能力。

第四阶段比赛为期3周，强度以模拟马拉松配速为主，目的是增强参赛信心。

课程表共有3个训练目标（全程马拉松目标450、440、435）和A/B计划可供选择。

跑者将经过12周的阶段性系统训练，帮助你逐步、更有效地提高跑步能力和表现，同时也最大限度地减少因训练过渡而导致的跑步损伤的发生。

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