您是否学会了如何制定自己的健身计划？

在健身工人开始使用差异化培训之后，他们遇到的第一个问题是如何安排培训计划。经验丰富的健身工人将自己制定计划。实际上，只要您遵守制定计划的一些原则，您也可以做到！

这不是将身体各个部位的训练分配给训练周期的问题。如果安排不合理，后果很快就会发生 - 一些部分训练不够，有些部分被过度训练，肌肉疲劳很难恢复，最终导致肌肉生长停滞。因此，合理安排您的培训计划非常重要。

一般而言，必须遵循以下原则：

1。训练周期保持在4至7天

严格来说，双重分化训练方法不属于分化训练方法。当白天训练一半的身体时，分化训练的好处每天都无法集中精力刺激一个区域。太短的训练周期很容易导致肌肉休息不足。如果训练周期太长并且肌肉休息太多，则还将降低训练效率。一个普遍的错误是训练周期太短，这是肌肉生长缓慢的重要原因。

2。每个部分的训练时间与零件的体积成正比

只有这样，我们才能确保所有部位的肌肉都足够刺激，既不会太多也不太少。一个普遍的错误是，上肢训练​​时间太长，腿部训练时间太短。这将导致上肢过度的训练和腿部训练不足，这将影响肌肉生长。

3。每个部分的两个训练课程之间的间隔至少为48小时，因此可以确保足够的休息。

也就是说，在一个训练周期中，每个部分最多都受到两次训练。如果休息48小时后您的肌肉仍会酸痛，则还应延长休息时间。一个普遍的错误是训练间隔太短，甚至每天都会练习某些零件。如果这样做，这些领域的肌肉肯定不会增长。 ABS是一个例外，您无需休息48小时，也希望每天进行刺激。

4。至少应该为每个训练周期安排一个完整的假期。

不要在整个周末进行任何训练，也不要进行少量的腹部肌肉训练，以使神经系统休息。否则，尽管每个部分可能有足够的休息，但由于神经系统疲劳，人体对训练的反应将大大减少。

5。不要在训练中排列上肢和腿

由于神经系统的兴奋只能在训练期间集中在一个区域，因此上肢和腿部必须有一个区域需要牺牲。

6.匹配大型和小肌肉群，以确保每个训练中的训练量大致相等。

一般而言，股四头肌和臀部训练量最多，其次是胸部，背部，肩膀，二头肌和小腿。二头肌和三头肌臂小，梯形和腹部训练量最小。

7。在培训课上，您必须首先练习大型肌肉群，然后练习小肌肉群。

8。将位置彼此靠近，并将零件放在近距离的特性中进行训练。

如前所述，分化训练是将身体各个部位的肌肉群分为几次或几个部分进行运动。只有这样，身体各个部位的肌肉群才能有足够的运动时间，足够的恢复时间甚至发育。这是一些差异化的运动方法。

一两天的分化

第1天：上半身；

第二天：下半身；

第3天：休息；

第4天：重复周期。

两三天的分化

第1天：胸部，肩膀和臂；

第2天：返回，双侧臂，前臂；

第3天：四个和两个；

第4天：休息；

第5天：重复周期。

注意：每隔八天，在身体的所有部位进行两次运动，每个部分将每次锻炼25至30分钟。

为期三天的两天差异化

第1天：（早上）胸部（夜）肩膀和三元头；

第二天：（早上）回（晚上）双侧和前臂；

第3天：（早上）四（晚上）两个（晚上）；

第4天：休息；

第5天；重复周期。

注意：至少在5小时后至少在一天中进行第二次练习。

四天和四天两个差异

第1天：（早上）胸部（夜）双侧胸罩；

第二天：（早上）回到（晚上）三个头；

第3天：（早上）四个（晚上）前臂；

第4天：（早上）两头（晚上）肩膀；

第5天：休息；

第六天：重复周期。

注意：每十天，在身体的各个部位进行两次运动。

五，三天三分

第1天：（早上），胸部（下午），腹部（晚上）前臂；

第二天：（早上）两个大腿（下午）后背（晚）小牛；

第3天：（早上）两个头（下午）三个头（晚上）四个头；

第4天：休息。

注意：一天，下午和晚上锻炼三次，每次练习都不会超过25分钟。这种差异化练习更加激烈，很少使用。

根据每个人的锻炼水平，运动状况，营养分布和恢复条件以及根据自己的反应感，选择了各种“差异化练习”方法。

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