跑步怎样增重 瘦子也苦恼：我怎么能发胖？！

瘦男如何科学地增重？

我身高 1.80 米，体重只有 125 斤左右，每次运动健康测试都说我很瘦，我怎么科学地增重呢？请回答各位科技专家的提问

当瘦小的人（比如 Shell 编辑 XX 和 XX）一起讨论“怎么长胖”的问题时，会引来很多胖子（比如其他 Shell 编辑 XX 和 XXX）愤愤不平的目光。不过，如何增重确实是很多瘦子都困扰的问题。就像有些人喝冷水会发胖，但有些人怎么吃都不会发胖;或者虽然你可以在短时间内增重几磅，但你很快就会恢复你的 “瘦感”。

小狗已经被救出并恢复到正常体重，所以大家可以放心。图片来源：

人的肥胖和瘦弱不仅受先天因素的影响，还受后天生活方式和饮食习惯的影响。我怎样才能健康地发胖？

温静

中国科学院

发育生物学博士

瘦人不能发胖的原因有很多。我们先来对瘦的人进行分类：第一种是由于身体机能问题引起的瘦;第二种是由遗传因素引起的;第三类受情绪影响。

一旦发现自己体重过轻，首先要排除疾病的可能性，因为甲状腺功能亢进、糖尿病、肾病、肿瘤等都可能导致体重减轻。一旦您排除了疾病的影响，这里有一些提示可以帮助您正确控制体重。

由于受遗传因素的影响，有些人的消化吸收功能低下，或者身体的热量消耗比正常人高很多，摄入少或快无论如何都很难发胖。少食多餐和均衡饮食对于消化功能低下的人来说非常重要，因为一餐吃得太多往往不仅不能被有效吸收，还会造成肠胃负担。而对于基础代谢率高的人，应该在饮食中加入高蛋白和高热量的食物。一些脂肪含量高、碳水化合物含量高的食物也有助于皮下脂肪储存。

在特殊情况下，一些心理因素会导致肾上腺素分泌过多，从而导致脂肪迅速分解，导致一个人在短时间内体重减轻。因此，愉快的精神状态对于人体的正常代谢功能至关重要。适当的放松、缓解精神压力、保证充足的睡眠是发胖的人必备的法宝。

最后，对于想要增重的瘦人来说，适当的锻炼也非常重要。慢跑、游泳等可以帮助塑造身体并帮助增加食欲。坚持锻炼可以在一定程度上改善人体的状态，有助于调节身体机能。

小穷

表观遗传学博士生

什么是脂肪，什么是瘦？大家普遍认为轻才叫瘦，但事实并非如此，更科学的划分方法应该是看体脂含量。有些人挺高的，但其实他们肌肉发达，体脂含量不高，所以不胖。老鱼费舍尔身高 185 斤，体重超过 90 公斤，因为同样体积的肌肉比脂肪更致密（分布位置也不同），所以看起来一点也不臃肿，想象一下......你身边一个身高 180 岁、体重 180 岁的朋友

一般来说，大家都在谈论如何吃脂肪，但实际上，如何变得更强壮。如果你只是变胖了，游泳圈会慢慢地缠住你，你将无法摆脱......

体脂主要分为皮下脂肪和内脏脂肪，健身房有仪器，可以通过测量电阻率来粗略估计体脂的百分比，皮下脂肪的厚度可以通过用手或特殊的体脂夹捏住手臂或腹部来估计体脂百分比。肉眼检查也是可能的：超过 17% 的人根本看不到腹部肌肉，15% 的人可以看到垂直的两块，13% 的人可以看到中间略微分开的两块肌肉，不到 10% 的人可以看到搓衣板状的腹部肌肉。

那么你是如何增加体重的呢？当你发胖而不增加肌肉时，吃饭、睡觉和睡觉都是不健康的。一般是做大量的体力运动来刺激肌肉，同时吃高碳水化合物、高蛋白、低脂肪的食物来促进肌肉生长。在这个过程中，有过量的卡路里，所以一些脂肪也会生长。在达到一定的体脂水平后，开始大量跑步、游泳等有氧运动，同时限制热量摄入以减少脂肪，在这个过程中热量不足，肌肉也会减少。在几个重复周期后慢慢增加肌肉质量，同时将体脂百分比保持在健康水平，这就是健身爱好者所说的“肌肉减脂周期”。

王伦

营养与食品安全硕士研究生

我认为你想要增加的绝对不是脂肪，而是“体重”、“周长”和“健壮”的感觉。

总的来说，如果坚持在营养、运动、休息这三个方面共同努力，会取得更好的效果。

1. 如果瘦的人吃得很多，不胖，通常是因为新陈代谢太快，或者胃肠道可能比较弱，食物的选择不够合理。首先，为了增加体重，您需要将每日食物卡路里目标设计为高于您的基本消耗量。在饮食中，我们不仅要注意饮食平衡，保证谷物、蔬菜、水果、肉类、蛋类和奶类的摄入量，还要注意增加蛋白质的摄入量。例如，在凉拌卷心菜中加入坚果，在普通蛋奶冻或汤中加入牛奶和瘦肉，每 2-3 小时吃一次（但不要让每餐都让胃太饱和不舒服）等等。此外，作为健康饮食的一部分，您应该少吃油炸快餐，限制饮酒，并喝足够的水。

2. 应多注意运动，通过有氧运动增加体力，通过举重运动和阻力运动等，改变运动动作，充分练习到身体的每一块肌肉。运动前后，还应特别注意补充增肌蛋白和相应的食物，以免因运动量增加而过度消耗能量。

3、此外，要注意合理的作息时间和充足的睡眠。注意锻炼之间的间隔也很重要，这样肌肉才能得到足够的休息。当你的肌肉得到休息时，你就能更好地为你的身体工作。

以上只是一个简单的概述，具体的饮食和运动计划应该根据你的个人情况专门设计，希望你有毅力坚持下去。

钢罐

答

我曾经看过一部 BBC 纪录片，结论是：这很难。短期内暴饮暴食，确实会增重，但不会太多，似乎比实验中的原来重了 15%（记不清了），每个人都有极限，因人而异。一旦你恢复了正常的饮食习惯，你的体重就会恢复到原来的形状。影片中的解释是，人脑默认的正常体重是原来的体重，所以体重增加后，多余的能量会在不经意间被消耗掉。其实，有些胖子再瘦多少都减肥不了，这也是他们经常反弹的一个原因，因为大脑认为原来的你才是真正的你。

一个 AI

应该有一张瘦子和胖子拥抱哭泣的画面。

无论你是想增重还是减肥，只需向高圆圆的营养师询问配方即可：

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