[提示]如何在第9天最冷的日子里锻炼？接受此“冬季运动指南”→

最近，户外突然进入了“快速冷冻”模式，“如何在寒冷的天气中锻炼”已成为许多人正在挣扎的问题。实际上，冬天并非不可能训练。充分利用冬季的几个月，为明年提供更好的能力储备。市政体育局为您带来了“冬季运动指南”，以帮助每个人健康，合理地运动。参见↓

如何在不同温度下选择设备？

如何“武装”自己

只有这样，您才能在寒冷的冬天平稳跑步？

没有标准答案

由于冬季跑步

需要根据室外温度匹配

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专业跑步教练

给定一组

冬季运行设备匹配指南

温度高于10℃

下半身：短裤或裁剪的裤子，比夏季训练更长。不建议使用压缩裤子和紧身裤。

上半身：长袖运动服，或带有手臂鞘的短袖衣服。您可以在大风天气下佩戴皮肤风衣。

温度1℃-10℃

下半身：裁剪的裤子或四分之三的紧身裤。从长裤或常规裤子中进行选择。

上身：两层长袖衣服，或一层长袖衣服以及防风上衣。您还可以选择防水夹克，厚厚的背心和薄的三明治服装。

温度减去6℃-Minus 1℃

下半身：羊毛紧身裤或裤子，羊毛内衣。穿足够高的袜子以覆盖裸露的皮肤。

上半身：两层长袖或长袖以及一件薄夹克。如果较厚，您可以参考“三层”原理。

什么是“三层”原则？第一层出汗：通常穿轻质聚酯或丝滑的闭合衣服；第二层是温暖的：通常由聚酯或特殊的聚酯羊毛制成；保护的第三层：防风，防雨，防雪，防刮擦和防风衣，通常由聚酯风衣制成。

温度减去18℃-Minus 6℃

下半身：防水材料，绝缘的防风紧身衣或裤子，长袜。

上身：长袖塞进裤子，以及可以保持脖子温暖的衣服，例如连帽运动衫，防风和温暖的夹克。

有必要注意的是，在寒冷，手指，鼻子，耳朵和其他部位更有可能感冒。为了避免冻伤，您需要注意保持四肢温暖。

这些设备都是必不可少的，无论早上慢跑和夜间慢跑。

除了衣服和裤子外，还有一些设备也是必不可少的，尤其是那些在冬天晚上跑步的跑步者。

首先，有一顶帽子。当整个身体都用衣服包裹时，散热的主要部分是头部。其次，有一个运动面具。冬季戴口罩不仅可以阻止颗粒物和细菌，还可以防止感冒。第三，手套，手和脚也需要保持温暖。第四，跑步鞋，夏季的跑步鞋透气而稀薄，冬季跑鞋温暖而不滑。其余设备还包括运动太阳镜。

冬季跑步时要注意的其他事情

1。在室内热身

在寒冷的环境中，将大大减少肌肉，肌腱和韧带的弹性和稳定性，这是为什么冬季很难达到激发状态或容易受到损害的重要原因。

在户外活动之前，加热肌肉的最简单方法是在室内进行热水或进行一些简单的全身热身锻炼。

2。缩短步伐并减少重心

如果在户外有雨或雪，您可以缩短步伐，让脚尽可能触及地面。在冬季，地面可能相对湿滑，因此请尝试降低重心，以确保身体在运动过程中的稳定性。

3。更经常用鼻子呼吸

由于冬季的室外温度较低，因此冷空气会导致破裂，并且进入气管和喉咙的大量冷空气也很容易引起咳嗽，气管炎和腹痛。

因此，在跑步开始时，您应该用鼻子呼吸，因为鼻腔中有大量的血管会增加传球空气的温度。此外，鼻粘膜中液体的分泌可以增加空气的湿度，阻断灰尘和细菌，并在呼吸道中起一定的保护作用。如果您的嘴呼吸，可以尝试用舌头按下味蕾，以减少冷风吸入。

4。您也可以在冬天喝冷水

运动过程中喝冷水可以帮助身体减轻疲劳。根据这项研究，有45名30岁男性完成了两次60分钟的训练课程，包括跳远测试和自行车耗尽测试。有些人喝了室温水，有些人喝冷水，每15分钟测量核心温度。

结果表明，在跳远比赛中喝冷水的受试者中有49％的受试者在骑自行车疲惫测试中的表现更好。

信息：市政体育局，报纸（Ma Zuoyu）

：;：;：2023-12-24;：Wang ;文件：03--16e5-4f4c-b389 - ;：29;：29;从：上海释放;：2023-12-2416：53：53：24;

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