拒绝“泡菜”风格的热身，一篇文章告诉您如何正确热身！

作为健身从业者，您必须熟悉“热身”一词。今天，我们将谈论热身。

热身锻炼是在实际锻炼之前进行的准备和预防运动。但是，一些培训计划使用的热身练习通常是总结性，常规和非特异性的。在这里，我们需要指出现代性的三个缺点，而不是基本的热身培训。

一个是，许多人做了几分钟的划船或跳绳，然后在运动前举起空杆作为热身。已经熟悉训练的运动员通常希望尽快结束热身锻炼并开始训练。

其次，某些人进行的热身练习可能是不完整的热身（缺乏一定的运动或身体的某些部位没有完全热身），或者是基于习惯（通常进行热身运动）的热身锻炼，或者甚至无法考虑这种热身运动是否适合后续训练（根据情况，运动员本人还是训练的训练者）。

第三，尽管有很多热身方法，但运动员对升高内部肌肉温度的重要性没有足够的了解。 1979年，伯格（Berg）和埃克布罗姆（）提出，随着肌肉温度的升高，最大的强度和爆炸性将增加。

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对于摄氏摄氏度的每1度升高，最大强度就会增加2％，这是竞争运动员的非常关键的因素（尤其是对于举重和举重而言，即使最大强度增加2％也可以转化为更多的体重）。因为静止时的肌肉和肌腱的温度约为37摄氏度，我们的目标是通过进行热身运动来升高肌肉温度。

肌肉可以在合理的温度下表现最好，并且生化反应也将达到最快的速度（＆Thews，2013年）。如果肌肉和肌腱在39摄氏度时最有效，那么神经系统和关节也是如此。

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在休息和高强度训练之间，热身练习应扮演以下角色。

增强即将进行更困难的锻炼的肌肉的可塑性。

将血液，氧气和养分运输到肌肉中。

巩固适当的培训技能。

保护身体的所有部位。

准备培训。

锻炼者将肌肉温度加热到38至39摄氏度，并且在进行大量运动时会减轻疲劳，并且肌肉和关节损伤的可能性也将降低。与不进行热身练习相比，训练精度将更高。

如何计划热身练习

不幸的是，完全基于运动原则并且不适用于任何形式的培训，这些练习的具体热身练习不存在。重要的是要与您的个人情况和培训计划相匹配，这一点很重要。由于可以随时随地进行培训，因此需要牢记许多因素，可以牢记您在任何情况下都可以计划热身锻炼。

①当冷（温度低于14摄氏度）时

穿合适的衣服来保留身体产生的热量；否则，您的热身锻炼毫无意义。确保衣服覆盖您将要锻炼的肌肉；

进行足够的时间进行热身锻炼，以确保可以产生足够的热量以增加大型肌肉群的内部温度。

②当热量时（温度高于20摄氏度）

定期喝水（在您口渴之前）；

找到适度的温度和露天位置以热身（阴暗的地方）；

加速新鲜空气的循环（打开窗户并使用电动风扇）；

最重要的是，避免温度过高和中风。

③一天中的时间

在清晨或晚上进行热身锻炼比白天更长，更严重的练习；

考虑运动员的心理状态。

④热身计划的类型

在高强度的训练中，应进行深度热身练习，但不要过度劳累。

1972年，提出热身练习持续15到30分钟（如果需要培训，时间可能更长）；

对于较短时间的高强度训练，热身应更加集中，并且持续至少20分钟；

对于更长的低强度训练，较短的热身（少于10分钟）就足够了。

牢记的原则

如果遵循以下四个原则，则热身将是有效和有益的。

产生实际的热量：当肌肉每秒提供超过50焦耳的能量时，人体的温度将相应升高。因此，热身强度应足够大。应该注意的是，每个人的汗水都大不相同，因此判断使用汗水的热身强度不是一个好主意。心率是一个更好的参数：心率是每分钟140至160次。

节省热量：人体通过辐射冷却（身体辐射红外线以冷却）并蒸发（汗水）。体温越低，您需要穿衣服的越多。

逐步热身：不要耗尽自己（节省能量）。用于热身的运动组合应使您能够逐渐提高运动强度，直到开始训练。

交替锻炼：无论是身体上还是心理，交替的锻炼和增加热身训练的更改都是必不可少的。您应该进行一些练习，以帮助您的心肺系统恢复并激活体内不同的肌肉组和关节。通过这种方式，可以在热身锻炼中以不同的方式安排全身训练和特定的肌肉训练。

热身的重要部分

现代热身通常包括三个部分。我们在这里显示的热身内容和持续时间只是一些例子，而不是终极培训组合！从业人员应根据自己的锻炼系统选择培训，并遵循本书中提出的原则。

当心！不要相信“只需10到15分钟即可到达躯干并驶入39摄氏度”，因为实际上，您的四肢（及其肌肉）仍然需要10分钟才能达到38摄氏度（主要是因为这些区域容易造成热量损失，而血量也不同）。

1。一般热身

持续时间：5分钟

本节的目的是通过逐渐唤醒心脏和呼吸系统来激活心肺系统。为了实现这一目标，低强度的系统训练应着重于。跑步可以提供多样化的训练（跨跑步，腿部举行等），这是一个很好的热身练习。

2。辅助热身

持续时间：5〜10分钟

热身培训的这一部分是基于以前的培训，并增加了交替的训练，同时保持心肺活力。

唤起每个关节以使其处于力状态（尤其是颈部和四肢）。

进行另一个中等强度的训练。

进行主动的动态拉伸，并保持拉伸和收缩约8秒钟，然​​后动态拉伸约8秒钟。

在不同强度（短冲刺）上进行另一个跑步训练。

3。特殊热身

持续时间：10分钟（可以在实际培训期间与技术内容相结合）

想象一下您的热身训练。完整的热身应包括以满足以下需求的特定零件。

满足从业者的特定需求（有明显的弱点或从业者身体的独特需求）。

满足训练期间要进行的运动的具体需求。应该优先考虑技术领域的地方：步法或步态，用不同的力量蹲下或半技术举重练习。热身练习的最后一步具有关键的转换效果，可以通过特定的练习来激活训练模式和肌肉记忆，将系统性热身训练转移到运动的核心。

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